Registered Dietitian
Tori加纳

份: 8
Cost per serving: $1.价格根据肉类的选择和销售情况而有所不同.)
成份:
•1磅绞碎的香肠(如果想要更瘦，可以用麋鹿肉、鸡肉或瘦牛肉代替.)
• 1 yellow 洋葱
• 4 大蒜 cloves
•4根胡萝卜
• 4 celery stalks
• 2 cups dry lentils
• 8 cups low-sodium chicken broth
•2茶匙苹果酒或红酒醋
• 2 teaspoons ground 黑胡椒粉
Instructions:
•在大汤锅中用中低火淋上橄榄油.
•切碎洋葱、大蒜、胡萝卜和芹菜.
• Sauté 洋葱 and 大蒜 until soft.
• Turn heat up to medium-high. 加肉. Brown ground meat of your choice.
• Add chopped carrots and celery. 再煎5-10分钟，直到变软.
•加入扁豆、肉汤、醋和胡椒
• Cover and bring to a boil. 然后，把火调到中火，炖25-30分钟，直到扁豆变软.
Substitution ideas:
•用西葫芦、菠菜和/或蘑菇代替胡萝卜和芹菜.
•要做素食，不要吃碎肉.

这顿丰盛的晚餐满足了成年女性每日纤维摄入量的三分之一. 根据现行的(2020-2025)膳食指南, 90%的成年人没有摄入足够的纤维. 一般, 成年女性应该每天摄入25克左右，成年男性应该每天摄入38克左右. (Recommendations vary by age. 儿童和老年人的建议摄入量较低.) Unlike other nutrients, 纤维在体内不被消化, which helps keep us full longer, lowers cholesterol, and stabilizes blood sugars. Eating fruits, 蔬菜, 豆子。, 坚持食用全谷物会帮助你达到营养目标. 如果你的消化道不习惯，可以考虑慢慢增加纤维, 多喝水，保持体内水分充足!

注意:这个食谱是由简单真实饮食的莎拉·阿德勒制作的.

份: 大约5
价格: 关于 $11 total or $2.每份20元(可根据售价或替代品而更改)
成份:
• 1 cup dry, uncooked quinoa
• 4 cups 西兰花
• 1 small, yellow 洋葱
• 3 cloves 大蒜
• ½ tbsp 黑胡椒粉
• 1.5杯切达奶酪(分成两半)
• 2.5 cups 1 percent milk
使用方法:
1. 将烤箱预热到375华氏度.
2. Rinse quinoa using a fine strainer.
3. 洗净并切碎所有蔬菜(洋葱、大蒜和西兰花).
4. 在烤盘上喷上食用油.
5. 地方藜麦, 西兰花, 洋葱, 大蒜, 黑胡椒粉, 3 / 4杯奶酪, 将牛奶倒入烤盘，尽可能搅拌/混合.
6. Bake covered in foil for 30 minutes.
7. 从烤箱中取出，在上面撒上剩下的3 / 4杯奶酪.
8. 不盖盖子再烤15-20分钟.

注意:牛奶应完全吸收到藜麦中. 如果不是，继续烘烤，直到它是.

用藜麦(一种全谷物)代替面条，并加入西兰花(一种蔬菜), 我们大大增加了纤维和蛋白质的含量, keeping us full longer. The additional 铁 and vitamins A, B, 和C(普通奶酪中没有)有助于我们身体的生长和发育.

份: 大约6

价格: 约6美元.61 total or $1.每份10元(可根据售价或替代品而更改)

成份:
• 24 oz Brussels sprouts
• 3 tbsp olive oil
• 2 tbsp honey
• ½ tsp 黑胡椒粉
• ¼ cup crumbled feta
•细香葱

Oven 使用方法:
1. 将烤箱预热到华氏450度.
2. 在烤盘上铺上箔纸或硅胶烤垫.
3. Quarter the Brussels sprouts. (Cut in half if sprouts are small.)
4. 将球芽甘蓝，橄榄油，蜂蜜和黑胡椒放入碗中. 充分搅拌或用手均匀分散调味料.
5. 将球芽甘蓝放在烤盘上，烤20-25分钟直到变软.
6. 撒上芝士和香葱即可食用.

Air fryer directions:
1. Follow above steps 2-4.
2. 将球芽甘蓝放入400华氏度的空气炸锅中约12分钟.
3. 撒上芝士和香葱即可食用.

Optional modifications:
1. Switch out feta cheese for Parmesan.
2. 如果你想要一点刺激，用红辣椒片代替黑胡椒.

Goes well with:
•烤柠檬鸡和烤红薯;
• spaghetti; or
• elk steak and a dinner roll.

抱子甘蓝富含维生素C和维生素K! 

Food for thought:
改编自 It’s a Flavorful Life, 这个食谱是假日大餐的配菜. 购买应季农产品可以让你的味蕾得到最新鲜的选择，并确保你全年都能获得各种各样的营养. 它还会在你的口袋里留下一点额外的零钱. 在额外的节日大餐中继续吃富含水果和蔬菜的全面饮食可以帮助你的免疫系统保持最佳状态，让你的能量水平很高!

份: 约8
价格: 约2美元.每份50英镑(根据肉类选择和销售价格而定)

成份:
• 1 can low-sodium kidney 豆子。
1罐低钠辣椒花斑豆
• 1 can low-sodium black 豆子。
• 1 can no-salt-added corn (or 1.5 cups frozen corn)
• 1 yellow 洋葱
•1磅绞碎肉(精瘦的选择，脂肪少于10%的绞碎火鸡、牛肉或野生动物)
• 2 bell peppers
•15盎司无盐番茄酱罐头
• 3 tbsp chili powder
• 1 tbsp dried oregano
• 1 tsp cumin
• ½ tsp cayenne
• 1 tsp dried basil leaves
1茶匙大蒜粉或4瓣新鲜大蒜
• 1 tbsp yellow mustard
• 1 tbsp 黑胡椒粉

Topping suggestions:
• Green 洋葱 and/or 香菜
•鳄梨
• Greek yogurt or low-fat sour cream
•红洋葱
•墨西哥胡椒

使用方法:
1. Dice yellow 洋葱 and bell peppers.
2. Sauté chopped veggies, 大蒜, 把碎肉放在平底锅里，直到肉煮熟，蔬菜变软.
3. 同时，将芸豆、黑豆和玉米洗净并过滤. Do not rinse chili pinto 豆子。.
4. 把所有的食材和香料加到慢炖锅里，小火煮8小时.

Some ways to modify:
1. Make it meatless. 单是豆类就能提供充足的蛋白质!
2. 通过调整辣椒粉和辣椒粉的量来增加或减少辣度.
3. Don’t have dried basil leaves? 去掉罗勒，再加一茶匙牛至.
4. No slow cooker? 没有问题! Follow steps 1-3, 然后把所有的材料加到一个大锅里, bring to a boil, 然后把火关小，煮30分钟左右.
5. Looking to add more 蔬菜? Try zucchini or sweet potatoes!
6. Want to add some sweetness? 加入一些南瓜泥来迎接十月!

这个食谱提供了大量的纤维, 磷, 维生素B, 蛋白质, 维他命A, 铁, and 维生素C, 而饱和脂肪和胆固醇含量很低.

Food for thought:
美国心脏协会建议不要超过2毫克,每天300毫克(1茶匙)食盐(如果你知道有心血管问题，可以少吃一点).

饮食中过量的钠会导致我们的身体锁住水分, 血压升高，导致心脏, 肾脏, and liver to work overtime. 饮食中钠过量的潜在生理症状可能是手、腿或腹部肿胀.

选择低钠和无盐添加的罐头食品可以减少你食谱中30%的盐含量. In this particular recipe, 选择低钠/无盐的罐装食品, rinsing them well, 使用单独的香料(而不是预先混合的调味包)将钠含量降低了2%以上,500 milligrams!

成份:
• 1 red bell pepper, diced
3个小番茄(或1个大番茄)，切丁
• A handful of 香菜, diced
• Juice from 1/2 lime
4个小桃子(或两个中/大桃子)，切丁
• 1/2 red 洋葱, diced

Instructions:
把所有的食材切碎，混合在一起!

小贴士:
•如果你没有桃子，那就用你花园里的桃子代替. 梨、猕猴桃、菠萝和草莓都是不错的选择.
• Leave bell pepper out, if desired.
这种萨尔萨酱配玉米片味道很好, on top of tacos or quesadillas, mixed into a wrap, over the top of salmon or chicken, or on a salad (instead of dressing)!

桃酱充分利用了你花园里收获的丰富果实，是维生素A和C的极好来源. Compared to store-bought salsa, 这个食谱的钠含量减少了96%, 54 percent fewer calories, and 57 percent fewer carbohydrates.

成份:
•1个鳄梨
•2勺脱脂希腊酸奶
•1把香菜(根据你的口味偏好，多放或少放).)
•1把葱花(根据你的口味喜好，可以多放或少放).)
• Juice from half a lemon
• 2 大蒜 cloves
• ¾ cup skim milk
• Pepper to your preference

Instructions:
Blend together and enjoy!

这款沙拉酱和牧场沙拉酱一样奶油般美味，卡路里却少了80%, 85 percent less saturated fat, and 97 percent less sodium. Talk about a win-win!

成份:

沙拉:
• 1 quart strawberries
• 10 ounces spinach
• 1 cup chopped walnuts
•1个鳄梨
• ½ red 洋葱

For dressing:
• Juice from ½ lemon
• ¼ cup olive oil
• 1 teaspoon Dijon mustard
• Pinch of 黑胡椒粉
• 2 cloves of chopped 大蒜

使用方法:
1. 切碎草莓、核桃和红洋葱.
2. Slice avocado.
3. 在一个大碗里把沙拉的配料搅拌在一起.
4. Mix dressing ingredients together.

Make it a meal:
你可以把这个沙拉做成一顿正餐，搭配烤鸡和糙米，或者全麦面包上的金枪鱼三明治. 你也可以在沙拉中加入藜麦和鹰嘴豆，让它更有饱腹感.

建议:
•用黑莓或蓝莓代替草莓.
• Substitute pecans for walnuts.
• Add chia seeds to the dressing.

这种沙拉是纤维的极好来源, 维生素C, 维他命A, 维生素K, ω- 3, 叶酸, and 维生素B! 它也适合心脏健康和糖尿病患者的饮食. 另一个额外的好处是，它只需要大约10分钟的时间!

成份:
•16盎司鲑鱼(约三片)
• ½ tablespoon of honey
• 1 tablespoon of Dijon mustard
• 1 tablespoon of olive oil
• 3 cloves of 大蒜, chopped

额外的浇头(如果需要的话)包括黑胡椒, 柠檬片, 绿洋葱, 香菜, 和欧芹.

注意:在烹饪前加入柠檬，然后用香草装饰.

Instructions:
1. Preheat oven to 375 F. (三文鱼也可以用铸铁煎锅煮.)
2. 将鲑鱼放在铺有锡纸的烤盘或铸铁煎锅中，剥皮.
3. 将蜂蜜、第戎芥末、橄榄油和蒜末混合.
4. Pour mixture over salmon. Spread evenly.
5. Bake for about 15 minutes. 检查内部温度是否为145华氏度. Bake longer, as needed.

小贴士:
你可以把三文鱼和芦笋、糙米或抱子甘蓝和全麦晚餐卷搭配在一起，做成一顿丰盛的晚餐.

这道简单快捷的菜大约需要20-25分钟来准备, 它是极好的蛋白质来源, ω- 3, and B vitamins.